NUTRITIE SANATOASA

     Mancarea pe care o consumati poate comunica foarte multe lucruri despre propria persoana, increderea in sine, propriul eu si spirit, persoanele importante din jur si lumea ce ne inconjoara. Puteti sa va schimbati alimentatia pentru a va comunica dorinta de a fi o persoana mai sanatoasa si puternica si de a trai intr-o lume mai sanatoasa si fara vicii. Sa va simtiti si sa aratati tinar este mult mai usor decit va puteti imagina. Consecintele inevitabile ale inaintarii in virsta - ridurile, pierderea memoriei, riscul crescut pentru instalarea bolilor de inima, osteoporoza si cancer - rezulta mai mult din alegerea stilului de viata decit din procesul natural de imbatrinire. Iar optiunile noastre alimentare sunt la fel de importante ca folosirea cremelor protectoare, hidratante, a exercitiilor fizice si a altor metode de prevenire.

     La baza unui stil de viata sanatos sta o nutritie sanatoasa.

     CATEVA SFATURI PENTRU O NUTRITIE SANATOASA: 

1.    Mancati multe fructe si legume

Fructele si legumele proaspete sint pline de substante nutritive, oferind cantitati generoase de calciu, fier, magneziu, vitamina C, beta-caroten si acid folic si au de asemenea un continut scazut de calorii (un castron plin cu legume verzi contine numai 30 de calorii).

Incercati sa mancati macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare zi. Spre exemplu, puteti consuma:

- un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale

- o salata la pranz       

- o para ca o gustare de pranz

- o portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara

Consumul de alimente ce contin antioxidanti poate reduce cu 70% riscul bolilor de inima, cu 40% al diabetului si cu 20% al cancerului mamar. In topul alimentelor bogate in antioxidanti se afla: prunele, murele, usturoiul si spanacul.

2. Nu sariti peste micul dejun

Cu totii stim ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Cu toate astea, in iuresul vietii agitate din ziua de azi, suntem tentati sa sarim peste micul dejun. Nu o faceti! Micul dejun ne confera energia suficienta pentru a face fata la ziua care urmeaza; de asemenea, un mic dejun corect ales ne furnizeaza vitaminele si mineralele necesare unei zile incarcate.

3. Consumati peste de 3 ori pe saptamana!
Acesta contine "Omega 3" pentru a preveni bolile de inima, artrita si disfunctiile creierului. Uleiul de peste protejeaza celulele creierului, suprima inflamatia si bataile neregulate ale inimii. Consumul de peste, macar o data pe saptamana, reduce cu 60% riscul aparitiei bolii Alzheimer. Va recomandam: somon, ton, sardine (proaspete sau la conserva) si hering. 

4. Reduceti din grasimile saturate!

Pentru a ne mentine sanatatea avem nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce este important e genul de grasimi pe care le mancam. Sunt doua tipuri de grasimi:

- grasimi saturate sau "grasimi rele" - daca mancam  prea multe grasimi saturate riscam o crestere a colesterolul din sange, care sporeste sansa de avea o boala de inima.

- grasimi nesaturate sau "grasimi bune" - ele fac tocmai opusul "grasimilor rele": scad colesterolul din sange si scad astfel riscul bolilor cardiace.

Incercati sa reduceti mancarurile bogate in grasimi saturate si sa le inlocuiti cu mancaruri cu grasimi nesaturate, spre exemplu uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de masline, ulei de rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado.

5. Reduceti consumul de zahar!

Atât pentru copii, cât şi pentru adulţi, este greu să se elimine definitiv zahărul din alimentaţie, însă cantitatea consumată nu trebuie să fie foarte mare. Zahărul nu are minerale sau vitamine, dar aduce calorii (deci daca le reducem  putem avea un mic ajutor asupra controlul greutatii) şi energie. Regula e că zahărul nu trebuie să depăşească 10% din necesarul caloric.

Folositi zaharul mai mult pe post de aromatizant decit ca aliment. Evitati prajiturile, dulciurile, ciocolata, biscuitii, cremele, inghetata, gemurile, dulceturile si conservele de fructe in sirop, bauturile racoritoare, cafeaua si ceaiul indulcit cu zahar.

6. Reduceti consumul de carne rosie la o data pe saptamana (vita, porc, miel), pentru a preveni cancerul de colon, pancreas, mamar si de prostata!
Motive: substantele cancerigene care se formeaza in carne pe parcursul prepararii acesteia. Cele mai periculoase metode in prepararea carnii sunt prajitul si gratarul. Cele mai bune sunt prepararea la cuptor sau fierberea.

7. Mancati cel putin 25 de grame de fibre pe zi!
Fibrele sunt de fapt o forma de carbohidrat pe care corpul nu o poate absorbi.

Un mar pe zi, plus alte cateva fructe, legume si cereale integrale, toate continand fibre, te tin departe de medic.

Alimentele care contin o mare cantitate de fibre alimentare nu numai ca ajuta la realizarea digestiei, dar mentin si o glicemie constanta, fara variatii bruste ale acesteia. Ele au un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna tocmai ca nu produc o crestere brusca a concentratiei de glucoza din sange. Din acest motiv, este recomandat consumul alimentelor bogate in fibre alimentare si cu un continut bogat de proteine, deoarece acestea asigura organismului un nivel constant de energie.

Fibrele scad colesterolul si presiunea sangelui; reduc riscul bolilor de inima, al diabetului si al cancerului si ajuta la controlarea greutatii corporale. 

9. Consumati ulei de masline!
Acesta este principalul ulei utilizat de oamenii care traiesc mai mult si nu prezinta boli de inima, cancer sau alte boli cronice.

10. Beti cel putin o cana de ceai pe zi!
"Adevaratul" ceai ajuta la prevenirea bolilor de inima, cancerului, osteoporozei, infectiilor, problemelor dentare si luarii in greutate. Un studiu a demonstrat ca o cana de ceai pe zi reduce cu 11% aparitia atacurilor de inima. Ceaiul verde usor cofeinizat contine cei mai multi antioxidanti, iar ceaiurile imbuteliate si instante contin mai putini.

 11. Beti multa apa!

Ar trebui sa bem 1 - 2 litri de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a nu ne deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul are nevoie de mai multa apa, dar evitati sa consumati bauturi cu un continut mare de zahar.

12. Mancati nuci zilnic!
Nucile sunt fructe oleaginoase deosebit de hranitoare, foarte indicate in perioada rece a anului. Contin proteine, lipide, glucide si celuloza si sunt bogate in minerale ca sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor, sulf, fier, cupru, zinc si iod. Au in compozitie vitaminele C, B1, B2, B5, vitamina PP si caroten. Au valoarea calorica mare, de 630 de calorii la 100 g. S-a demonstrat in studiile de la Harvard ca acestea reduc cu 30% riscul bolilor de inima si cu 43% a  bolii Parkinson. Consumul zilnic de nuci si alune, inclusiv untul de alune ajuta la controlarea greutatii corporale.

13. Folositi mai putina sare!

Multa lume crede ca nu consuma prea multa sare, in special daca nu o adauga in mancare. Nu fiti chiar asa de siguri! Adultii si copiii peste 11 ani nu ar trebui sa consume mai mult de 6 grame pe zi. Copii mai mici ar trebui sa consume mult mai putin. Consumul excesiv de sare poate avea ca si consecinta scaderea tensiunii. Personele cu tensiunea mare pot avea probleme cu inima sau pot face chiar infarct!

14. Reduceti portiile de mancare!
Portiile gigantice sunt o cauza majora a luarii in greutate si a obezitatii. S-a demonstrat ca adultii care  servesc portii mari (farfurii mari) consuma cu 30% mai multe calorii decat ar consuma daca ar servi o portie mica (in farfurii mici).
De asemenea, copiii devoreaza cu 25% mai multe calorii cand consuma portii mai mari. Daca nu este pe farfurie, nu exista tentatia ...